การลดน้ำหนักมีหลากหลายรูปแบบ หากถามว่าลดน้ำหนักแบบได้ผลเร็วที่สุด หรือลดน้ำหนักยังไงง่ายที่สุด ก็ตอบแบบฟันธงเลยไม่ได้ว่าลดน้ำหนักแบบไหนดีที่สุด เพราะผลที่ได้ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมระหว่างวิธีลดน้ำหนักกับตัวบุคคล และวินัยของผู้ทำการลดน้ำหนัก เพราะในแต่ละวิธีก็มีความแตกต่างทั้งรูปแบบและระยะเวลา บางวิธีอาจลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่วิธีลดแบบง่ายสุด ๆ เชื่อเถอะค่ะว่า ไม่มี
เพราะอย่างที่เกริ่นไปแล้วว่าการลดน้ำหนักให้ได้ผลดี จะต้องเลือกรูปแบบที่เหมาะสมกับตนเอง ที่สำคัญคือต้องมีวินัยในการลดน้ำหนักและทำตามขั้นตอนอย่างเคร่งครัด ถ้าคนที่เคยผ่านการลดน้ำหนักมาก่อนจะรู้ดีว่า วิธีลดน้ำหนักง่าย ๆ น่ะไม่มีอยู่จริง หากไร้ซี่งวินัย และมันเป็นไปไม่ได้ที่จะห้ามความหิว การควบคุมตนเองไม่ให้ตามใจปากจึงเป็นเรื่องยากพอสมควรเลยล่ะ แต่ถ้าหนุ่ม ๆ คนไหนต้องการจะลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ อยากมีหุ่นดี เป็นหนุ่มสุดเท่ สาว ๆ กรี๊ด การลดน้ำหนักแบบ Lose Weight Fast เป็นอีกวิธีที่น่าสนใจ เพราะสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ถ้าตราบใดที่คุณมีวินัยและทำตามอย่างเคร่งครัด รับรอง หุ่นเฟิร์ม และปลอดภัย
วิธีลดน้ำหนักแบบ Lose Weight Fast
1. ตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักที่เป็นไปได้
สิ่งแรกที่ควรจะทำก่อนอื่นใด คือ ตั้งเป้าหมายน้ำหนักที่จะลดที่สามารถเป็นไปได้มากที่สุด เพราะการลดน้ำหนักให้ได้เร็วที่สุดนั้นทำได้ แต่ระหว่างขั้นตอนการลดน้ำหนักต่างหากที่ไม่ได้ง่าย เพราะฉะนั้นลองตั้งเป้าหมายที่ต้องการและสามารถทำได้ โดยที่คุณจะไม่เลิกล้มกลางคันไปเสียก่อน เช่น ลดให้ได้ 5 กิโลกรัม ภายใน 1 เดือน แล้วเมื่อทำได้ ค่อยทำต่อด้วยการเพิ่มอีก 5 – 10 กิโลกรัมในเดือนต่อไป การตั้งเป้าแบบน้อย ๆ ที่คิดว่าสามารถทำได้ จะทำให้รู้สึกว่ามันไม่ยากเกินกำลังของตน และมีกำลังใจที่จะทำอย่างมีวินัย จึงลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ล้มเลิกกลางคัน อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายได้ค่อย ๆ ปรับตัวและสร้างความคุ้นชินต่อพฤติกรรมใหม่โดยไม่ทำให้ระบบรวนจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
2. คำนวณการใช้พลังงานในแต่ละวัน
การคำนวณพลังงานในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญของการลดน้ำหนักให่ได้ผลดี ซึ่งร่างกายของคนเราจะมีการใช้พลังงานในแต่ละวันแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น เพศ อายุ พฤติกรรม หรือ กิจกรรม อย่างผู้ชายที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ย่อมมีการเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าผู้ชายที่ต้องทำงานแบบมีการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา เช่น นักกีฬา คนงานก่อสร้าง นักข่าวภาคสนาม เป็นต้น ดังนั้นความต้องการพลังงานของร่างกายของแต่ละคนจึงต่างออกไป หากทำงานที่ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหวมากนัก ก็ไม่จำเป็นต้องทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง แล้วคำถามคือ คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าต้องกินให้ได้กี่แคลอรี่ จึงจะเหมาะสมและสามารถลดน้ำหนักได้ คำตอบคือ คุณต้องคำนวณหาค่า BMR (Basal Metabolic Rate) โดยเราขอแนะนำ
สูตร Mifflin – St Jeor Equation หรือที่เรียกว่า สมการมิฟฟลิน – แซงค์ ฌอร์
การหาค่า BMR สำหับผู้ชาย ด้วยสูตร Mifflin – St Jeor Equation
(10 x น้ำหนักตัว/kg) + (6.25 x ส่วนสูง/cm) – (5 x อายุ/ปี) + 5 = จำนวนแคลอรี่ที่ควรได้รับ / วัน
เช่น ผู้ชาย อายุ 35 ปี มีน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม สูง 175 เซ็นติเมตร ใช้สูตร (10 x 80) + (6.25 x 175) – (5 x 35) = 1,718.75 กิโลแคลอรี่
หลังจากที่ทราบจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมก็นำไปทำตาราง เพื่อเป็นแนวทางในการทานอาหารในแต่ละวัน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย จะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักดได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ
3. กินจากการคำนวณ TEDD
กินอาหารอย่างไรให้เหมาะกับการลดน้ำหนักที่เป็นแบบไลฟ์สไตล์ของคุณ นั่นคือต้องนำวิธีการคำนวณแบบ TEDD (Total Daily Energy Expenditure) ซึ่งจะสอดคล้องกับวิธีข้อที่ 2 โดยผู้ชายลดน้ำหนักควรกินอาหารให้ได้แคลอรี่น้อยกว่า TEDD เฉลี่ยวันละประมาณ 1,000 กิโลแคลอรี่ หากต้องการจะลดน้ำหนักลงให้ได้ประมาณ 1 กิโลกรัม / สัปดาห์ และเมื่อทำครบ 1 สัปดาห์ จะทำให้ Calories Deficit คือ แคลอรี่ลดไปประมาณ 7,000 กิโลแคลอรี่ หรือเท่ากับน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเมื่อจะนำมาใช้คำนวณ ให้ใช้สูตรดังนี้
- ทำงานออฟฟิศ ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ใช้สูตร BMR จากข้อ 2 นำมา X 1.2
- ทำงานออฟฟิศ มีการออกกำลังกายบ้าง ใช้สูตร BMR จากข้อ 2 นำมา X 1.375
- ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ใช้สูตร BMR จากข้อ 2 นำมา X 1.55 หรือ 1.725
- ทำงานกลางแจ้ง ออกกำลังกายทุกวัน ใช้สูตร BMR จากข้อ 2 นำมา X 1.9
เมื่อคำนวณแล้วได้ผลเท่าไร คือ ค่าเฉลี่ยของอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน จากนั้นจึงนำไปเปรียบเทียบว่าควรได้รับปริมาณอาหารเท่าไรจึงจะเหมาะสม
4. Active ให้มากขึ้นกว่าเดิม
สำหรับใครที่มักจะออกกำลังอยู่เป็นประจำอยู่แล้ว คงเป็นเรื่องไม่ยากนัก แต่ผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายอาจจะต้องปรับพฤติกรรม เร่งให้ตัวเองมีความ Active เพิ่มขึ้นสักหน่อย อย่างน้อย ขยับตัวบ่อย ๆ ให้ร่างกายมีความเคลื่อนไหว เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น ช่วยกำจัดแคลอรี่ออกจากร่างกายได้ดีกว่าเดิม โดยใช้เวลาประมาณ 30-60 นาที ในการออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกาย โดยเน้นท่าที่มีการเผาผลาญพลังงานสูง จะยิ่งช่วยให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้น
สำหรับคุณผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง วิธี Lose Weight Fast นับว่าเป็นวิธีลดน้ำน้ำหนักที่เห็นผลจริงและมีความปลอดภัย เพียงแต่คุณต้องมีวินัยมาก ๆ และทำทุกอย่างเคร่งครัด แม้มันจะไม่ง่าย แต่เชื่อเถอะว่า ผลลัพท์ที่ได้คุ้มค่า แถมยังได้สุขภาพดีแถมมาอีกด้วย
